Dieta de vară. Cum să slăbești în numai două săptămâni până la 6 kilograme

Vara se apropie cu repeziciune, astfel că toată lumea își dorește un corp cât mai frumos și mai tonifiat pentru zilele toride, în care costumul de baie va fi vedeta zilei. 

Însă, norocul este de partea ta. Vara apetitul este mai scăzut, deci este sezonul cel mai potrivit pentru o siluetă dorită. Cantităţile consumate vor fi mult mai mici decât iarna, în plus, facem mai multa mişcare în aer liber, deci balanţa energetică este de obicei negativă.

Diferenţa faţă de alimentaţia din alte sezoane este că avem nevoie de mai puţine grăsimi (carne, brânzeturi grase, prăjeli), şi că aportul de lichide trebuie să fie mai mare  datorită pierderii apei şi a mineralelor prin transpiraţie.

Ce trebuie să se găsească în farfuria ta

• Culoare portocalie: ardei gras (portocaliu), caisă, piersică, pepene galben, morcov, roşie (portocalie)
• Culoare roşie: căpşune, fragi, mure, sfeclă roşie, prune, afine, roşii
• Culoare verde: legume verzi, salate, castraveţi, ardei, dovlecei, vinete
• Culoare alba: carne albă (curcan, pui, peşte, crustacee şi fructe de mare, lactate proaspete, cât mai slabe
• Culoare galbenă:  40-60g de pâine sau cereale integrale la micul dejun ofera energie, saţietate. Ele contin fibre, vitamine (B, E), acizi graşi nesaturaţi, proteine, carbohidraţi buni.

Sfaturi

Evitaţi mâncărurile extrem de condimentate (piper, ardei iute) care vor accentua pierderile de apă şi minerale prin transpiraţie. De asemenea, consumaţi alimente cât mai mult în stare proaspătă pentru prezervarea vitaminelor şi mineralelor.

În perioada de caniculă, trebuie să aveţi mai multă atenţie la consumul de alimente perisabile (ouă, lactate proaspete) care pot deveni mediu de cultură pentru anumite bacterii – Salmonela, E. Coli, Campilobacter, Listeria. Le puteţi înlocui cu leguminoase (linte, humus, mazare, fasole boabe), cu  nuci, migdale crude, pentru a satisface nevoile proteice ale organismului.

Atenţie la cantitatea de îngheţată, la numărul de cocktailuri consumate pe zi, care au un conţinut ridicat de zahar. Evitaţi consumul de alimente grase: carne de porc, mezeluri, ficat, creier, brânzeturi grase, sosuri, prăjeli.

Nu uitaţi de un aport zilnic de lichide de 35 ml /kg corp pentru adulţi şi de 50-60 ml/kg corp la copii. În afară de apă, se mai pot consuma legume şi fructe cu conţinut ridicat în apă: pepene,  roşii, castraveţi, sau fresh-uri de fructe. Lichidele se vor consuma la temperatura camerei, pentru a evita transpiraţia excesivă. Nu uitaţi de asemenea să repartizaţi aceste alimente în patru-cinci mese pe zi, pentru a avea mereu energie, dar şi o siluetă dorită.

MENIU DE VARĂ

• Dimineaţă:  iaurt cu probiotice/ lapte cu cereale integrale, cu seminţe crude şi fructe de pădure
• Gustare: un fresh de legume/ fructe
• Prânz: supă de legume / de linte cu mentă şi la alegere: ardei copţi cu brânză / salată cu brânză / humus cu salată de pătrunjel şi rosii ( tabouleh)
• Gustare: 1 fruct de sezon ( pepene, caise, piersici) / sau ingheţată de fructe / un pumn de migdale crude
• Cină: peşte cu legume / sau salată cu fructe de mare / salată cu brânză proaspată.

Idei de mic dejun – aproximativ 300 de calorii

1. Ou posat cu o felie de pâine din făînă integrală, alături de un bol de afine și 125g de iaurt grecesc.

2. 40g de fulgi de cereale integrale cu lapte degresat și o banană

3. 50g muesli integral cu lapte degresat și un bol mic de grapefruit

4. Ouă gătite în stil florentin: 2 ouă posate cu spanac tras la aburi, 1 linguriță de sos hollandaise și 1 linguriță de brânză Cheddar rasă deasupra

5. O felie de pâine din făînă integrală cu 150g fasole cu conținut redus de sare și un bol mic de grapefruit

6. Salată de fructe: o portocală, o banană și o mâna de căpșune, zmeură și struguri cu 125g de iaurt grecesc

Idei de prânz – aproximativ 400 de calorii

1. Salade fasole cu orez: amestecă 4 linguri de orez brun gătit cu 200g salată de fasole mixtă, 2 cepe de primăvară și 1/2 de ardei gras feliat. Garniseste cu ulei de măsline și oțet balsamic.

2. 100g hummus cu 3 felii de orez expandat, roșii cherry și felii de ardei gras

3. Filet de somon la abur cu o felie de pitta bread din făînă integrală și salată verde lângă, stropită cu suc proaspăt de lămâie

4. Cartof copt cu 160g ton în apă și salată verde lângă, stropită cu suc proaspăt de lămâie. Deșert: un pumn mic de struguri

5. 300g supă de roșii făcută la slow cooker cu o felie de pâine din făînă integrală și 30g brânză proaspătă de vacă

6. 125g paște cu 2 lingurițe de pesto, câteva florete de broccoli, felii de ardei gras, semințe de pin și parmezan ras

Idei de cină – aproximativ 500 de calorii

1. Piept de pui la grătar cu legume (morcovi, varză, broccoli, ardei gras). Asezonează cu sos de soia cu cantitate redusă de sare și 50g tăieței din făînă integrală.

2. Filet de cod afumat cu 200g cartof dulce făcut la cuptor și spanac gătit la aburi

3. 120g pui la cuptor cu 160g cartofi la cuptor și legume stropite cu suc proaspăt de lămâie

4. Frigăruie de miel cu ardei gras și ciuperci. Servește cu orez integral și quinoa, alături de o salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic.

5. Paște integrale cu sos făcut din legume coapte, felii de pui pe grătar și broccoli

6. Wrap din făînă integrală cu năut picant, avocado și ardei gras tras la tigaie.

Sursa foto: Pexels.com